Doktorunuzdan bebek sonrası spor için onay aldınız ve koşu bandına çıkmaya hazırsınız - ya da yoga matına, hatta belki de barre salonuna. Hangisini seçerseniz seçin, emzirirken egzersiz yapmak, bebeğinizi beslerken kendinizi iyi hissetmeniz için harika bir yoldur. Bu ipuçları ve öneriler ile bebek sonrası egzersizin kanıtlanmış faydalarından yararlanabilirsiniz.
Egzersiz yapmak anne sütünü azaltır mı?
Söylenti ve efsanelerin aksine, egzersiz süt üretiminizi etkilemez. Egzersizin anne sütü üretiminizi etkileyeceğinden korkmadan gönlünüzce ter atmakta özgürsünüz.
Ancak Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG) uzmanlarına göre, susuz kalmamak emzirme için çok önemli olduğundan, emziren annelerin egzersizden önce ve sonra yeterince su içtiklerinden emin olmaları gerekir.
Egzersiz sırasında rahatsız edici bir şişlik veya dolgunluk hissinden kurtulmak için bebeğinizi emzirin veya egzersizden hemen önce sütünüzü pompalayın. Egzersiz sonrası anne sütünüzdeki laktik asit seviyesi geçici olarak değişebilir, bu da sütünüzün tadını değiştirebilir ancak besleyiciliğini etkilemez.
Emzirirken Egzersiz Yapmanın Faydaları
Emzirmenin ve egzersiz yapmanın her ikisinin de sizin için gerçekten iyi olduğunu biliyorsunuz, ancak birlikte daha da faydalı olduklarını biliyor muydunuz? Egzersiz yapmak için birkaç iyi neden:
- Daha fazla enerji. Yeni bir anne olmak yorucu olabilir ve egzersiz, gecenin erken saatlerine kadar emzirirken enerji depolarınızı oluşturmanıza ve yorgunluğunuzu gidermenize yardımcı olur.
- İyileşmiş ruh hali. Bebek sonrası yeterince egzersiz yapmak doğum sonrası depresyonu önlemeye yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine (CDC) göre ne yazık ki doğum sonrası depresyon, her 8 anneden 1'ini etkilemektedir.
- Kilo yönetimi. Emzirmek zaten günde 300 ila 500 kalori yaktırır ve bunu egzersizle birleştirmek doğum sonrası kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Bebekle bağ kurma. Egzersiz ruh halinizi iyileştirir, bu da emzirme ile birleştiğinde bebeğinizle bağ kurma potansiyelinizi güçlendirir.
Emziren Kadınlar İçin En İyi Egzersizler
Emziren anneler için en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Doğum sonrası yoga
- Pilates
- Barre
- Tempolu yürüyüş
- Yüzme
- Bisiklet
- Şınav, lunge, plank ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri
- Hafif ağırlıklarla başlayıp yoğunluğu artırarak ağırlık çalışması
ACOG'a göre, anneler ideal olarak haftada 150 dakika orta şiddette aerobik, egzersiz ve haftada 2 kez ağırlık çalışması yapabilir.
Başlangıçta, doğumdan sonra iyileşirken ve yeni doğmuş bir bebeğe bakarken, egzersiz yapmak için daha az zamanınız ve dayanma gücünüz olabilir. Bu sorun değil. Daha kısa bir egzersiz rutini ile başlayın ve kendinizi iyi hissettikçe süreyi ve zorluğu artırın. Bu yoğun ve uykusuz dönemde zihinsel sağlığınız da dahil olmak üzere genel refahınıza öncelik verin.
Emzirirken Egzersiz Yapmak için Zaman Yaratmak
Yeni bir anne olarak sorumlulukların üstesinden gelmek zordur - kesinlikle gerçek bir mücadele söz konusudur. Sadece emzirmek bile gününüzün büyük bir kısmını alabilir ve bu, ev işlerini, ayak işlerini veya işe geri dönme sürecini hesaba katmadan önce bile böyledir.
Haftalık antrenmanlara ekleme yapmak çok fazla geliyorsa, bebeğiniz uyurken evde yapması kolay egzersizlerle başlayın veya iyi bir koşu bebek arabası alın, böylece siz ter atarken o da uyuyabilir.
Tüm annelerin biraz " kendine zaman ayırmaya" ihtiyacı vardır. Küçük çocuğunuzu eşinize, bir akrabanıza veya bir bakıcıya bırakıp spor salonuna tek başınıza gidip gidemeyeceğinizi değerlendirin. (Bazı spor salonları çocuk bakımı bile sunuyor!) Egzersiz tam da ihtiyacınız olan sağlıklı bir mola olabilir ve hem siz hem de bebeğiniz için iyi olacaktır.
Emzirme Döneminde Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar
Karın ağrısı, kanama veya başka bir sıvı sızıntısı yaşarsanız egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun.
Vücudunuz harika şeyler yapabilse de (doğum gibi!), kendinize karşı sabırlı olmanın sakıncası olmadığını unutmayın. Bazı kadınlar doğumdan hemen sonra egzersize dönebilirken, diğerlerinin, özellikle de daha komplike doğumlar veya sezaryen geçirenlerin biraz daha beklemesi gerekebilir.
Doğumdan sonraki ilk birkaç ay içinde diastasis recti (karın kaslarınızın incelmesi ve genişlemesi) ve pelvik taban zayıflığı görülmesi yaygındır. Karın ve pelvik taban kaslarınızı güvenli bir şekilde güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler hakkında doktorunuza danışın.
Emzirirken Egzersiz Yapmak için Ne Giymeli?
Emziren bir anne olarak egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, iyi bir sporcu sütyeni en iyi arkadaşınız olacaktır. Kendinizi rahatsız hissetmeyeceğiniz kadar destekleyici ve kanal tıkanıklığına neden olabilecek kadar sıkı olmayan bir sporcu sütyeni seçin. Aynı nedenle üst kısmı çok sıkı olan giysilerden kaçının.
Sızıntı durumunda göğüs pedi takmak isteyebilirsiniz.
Her şeyden önce, egzersiz yaparken rahatlık ve işlevsellik için giyinin. Bir bebeğe bakarken kendinize de dikkat ediyorsunuz ve bu büyük bir başarıdır.