Daha iyi beslenmeye başlamak için hamile kalmayı beklemek zorunda değilsiniz. Aslında, gebe kalmadan önce sağlıklı bir diyet uygulamak doğurganlığınızı artırmanıza, spina bifida (ayrık omurga hastalığı) gibi doğumsal anomali riskini azaltmanıza ve hatta hamilelik sırasında preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) gelişme olasılığınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Başka ne işe yarar? Şimdi yediklerinizi düzenlemek, bebek dünyaya geldiğinde daha yumuşak bir geçiş yapmanızı sağlar. Öğünlerinizi planlamak için bu beslenme kılavuzunu kullanabilirsiniz.
Gebe Kalmaya Çalışırken Tüketilmesi Gereken Temel Besinler
Bir anne adayı olarak, beslenme açısından zengin sağlıklı gıdalardan oluşan bir kombinasyona ihtiyacınız olacaktır:
Folik asit ve folat
Özellikle B vitamini (B9) hamilelik öncesinde (ve sırasında) alabileceğiniz en önemli takviyelerden biridir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), üreme çağındaki tüm kadınların spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp bozukluklarını önlemeye yardımcı olmak için günde 400 mikrogram (mcg) tüketmeleri gerektiğini söylüyor.
Temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için, doğum öncesi vitamininizin 400 ila 600 mcg folat veya folik asit (sentetik form) içerdiğinden emin olmalısınız. Folat ve folik asidi aşağıdaki yiyeceklerden de alabilirsiniz:
Yapraklı yeşil sebzeler. Ispanak, brokoli, lahana, pazı ve lahana güzel seçeneklerdir. Bunları zeytinyağında soteleyin ve garnitür olarak yiyin veya çorbalara, salatalara, tencere yemeklerine ve omletlere ekleyin.
Güçlendirilmiş tahıllar. Tavsiye edilen günlük değerin yüzde 100'ünü içeren kahvaltılık gevrekleri arayın.
Portakal ve çilek. Bunlar çok lezzetli olduğu için diyetinize dahil etmeniz çok kolay!
Fasulye ve fındık. Lif açısından zengin olan fasulye ve fındık yemek de beslenme düzeninizi korumanıza yardımcı olabilir.
Folat açısından zengin tarifler deneyin:
- Nar Salatası
- Akdeniz Somonlu Sandviç
- Mango ve Salatalıklı Roka Salatası
Kalsiyum
Kalsiyum üreme sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar ve hatta daha hızlı gebe kalmanıza yardımcı olabilir. Şimdiden depolamak önemlidir, çünkü bebeğinizin gelecekteki dişleri, kemik sağlığı ve gelişimi için istikrarlı bir kaynağa ihtiyacınız olacaktır.
Hamileyken kalsiyum depolarınız azalırsa, vücudunuz kalsiyumu kemiklerinizden alıp gelişmekte olan bebeğe verecektir, bu da gelecekte osteoporoz ( kemik erimesi) riskinizi artırabilir. Her gün aşağıda belirtilen kaynaklardan yaklaşık 1.500 miligram (mg) kalsiyum almaya çalışın:
Süt. En popüler kalsiyum kaynağı olan sütün, bir bardağında 299 mg yani günlük önerilen alım miktarınızın yaklaşık üçte birini içerir. Bonus: Bir miktar D vitamini de içerir. Kalsiyum ayrıca soya sütü, badem sütü ve kalsiyum takviyeli meyve suyunda da bulunur. Ara öğün olarak bir bardak için veya bir smoothie için baz olarak kullanın.
Yoğurt. Bir fincan sade yoğurt porsiyon başına yaklaşık 415 mg kalsiyum içerir - günlük önerilen alım miktarınızın üçte biri. Süt gibi, sade olarak veya üzerine meyve ekleyerek yiyebilir veya bir smoothie için baz olarak kullanabilirsiniz.
Peynir. 40 gr'lık bir porsiyon mozzarella 333 mg kalsiyum içerirken, aynı büyüklükteki bir porsiyon çedar 307 mg ve bir fincan süzme peynir 138 mg içerir.
Kale ve brokoli. Bu tip yeşil yapraklı sebzeler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Demir
Vücudunuzun her yerine oksijen taşıyan bu mineral, bebeğinize oksijen taşınması noktasında da oldukça önemlidir. Gebe kalmadan önce bir kontrolden geçecekseniz, doktorunuza demir eksikliğinizin olup olmadığını sorun, çünkü demir eksikliğiniz bebeğinizin düşük kilolu veya prematüre olma riskini artırabilir. Kadınların günde yaklaşık 18 mg demire ihtiyacı vardır, ancak hamile kaldığınızda günlük demir ihtiyacınız 27 mg'a yükselecektir.
Demir, yiyecekler ile alındığında vücudunuz tarafından daha iyi emilir. Demir içeren en iyi kaynaklar şunlardır:
Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler. Bir porsiyon zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek 18 mg demir içerir.
Yağsız etler. Sığır eti, tavuk ve hindi, (yaklaşık 85 gram) porsiyon başına 1 mg demir içerir.
Ispanak. İyi bir demir kaynağı olan ½ fincan haşlanmış, süzülmüş ıspanak porsiyon başına 3 mg içerir - günlük önerilen alım miktarınızın yaklaşık yüzde 17'si.
Demir açısından zengin tarifler deneyebilirsiniz:
- Ispanaklı ve Peynirli Omleti
- Parmesanlı Bebek Ispanak ve Edamame Salatası
Omega-3 yağ asitleri
Birçok doğum öncesi vitamin omega-3 içeriyor olsa da, gebelik planlarken gümlük omega-3 ihtiyacınızı gıdalardan karşılamanız da önemlidir. Bunun nedeni, omega-3 yağ asitlerinin yumurtlamayı tetikleyen temel hormonları düzenlemeye ve üreme organlarına kan akışını artırmaya yardımcı olabilmesidir. Omega-3'ü şu gıdalarda bulabilirsiniz:
Deniz ürünleri. Somon, hamsi, sardalya ve ringa balığı gibi yağ oranı yüksek balıklar iyi birer omega-3 kaynağıdır.
Otla beslenen sığır eti. Otla beslenen ineklerden elde edilen sığır eti, tahılla beslenen ineklerden elde edilen sığır etinden daha yüksek düzeyde omega-3 içerir.
Fındık ve tohumlar. Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu, keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar gibi omega-3 içerir. Bunları smoothie'nize ekleyin veya ekstra bir lezzet için salatanızın üzerine serpin.
Deneyebileceğiniz Omega-3 tarifleri:
- Somon Salatası
- Mango Soslu Tavuk
- Limonlu Tavuk Salatası
Lifli Gıdalar
Beslenmenize lif gibi daha kompleks, yavaş sindirilebilir karbonhidratlar eklemek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca, hamile kalmayı planlıyorsanız, bir araştırmaya göre lif alımınızı günde 10 gram artırmak gebelik diyabetine yakalanma riskinizi yüzde 26 azaltabilir.
Bazı iyi lif kaynakları şunlardır:
Tam tahıllar. Buğday ekmeği, bulgur, yulaf ve kinoa lif içerir.
Meyve ve sebzeler. Armut, yaban mersini, ahududu ve şeftali gibi bezelye, mısır ve brokoli de iyi birer lif kaynağıdır. Daha fazla lif almak için bitkinin kabuklarını da yiyebilirsiniz.
Fasulye ve baklagiller. Mercimek, siyah fasulye, barbunya, fasulye (özellikle lima fasulyesi), bezelye ve nohut lifle doludur. Bunları yemeklere veya salatalara ekleyebilirsiniz.
Deneyebileceğiniz lif açısından zengin tarifler:
- Kırmızı Biber ve Fasulyeli Levrek
- Buharda Pişirilmiş Susamlı Sebzeli Türlü
- Tatlı Patatesli Mercimek Çorbası
Protein
Protein, bebeğinize önemli miktarda besin sağlamanıza yardımcı olacaktır. Protein ihtiyacınız çeşitli faktörlere (aktivite düzeyiniz dahil) bağlıdır, bunun yanında alacağınız proteinin gün içine yayılmış birkaç porsiyon olmasını sağlayın. Bir kısmı veya tamamı bitki bazlı olabilir. (kuruyemişler, tohumlar, baklagiller...)
Protein açısından zengin besinler şunlardır:
Balık. Somon gibi yüksek yağlı balıklar sadece yüksek protein içermekle kalmaz, aynı zamanda omega-3 yağ asidi de içerir.
Yağsız et. Kümes hayvanları (tavuk veya hindi gibi) ve yağsız sığır eti iyi seçeneklerdir.
Siyah fasulye. Bir fincan 15 gram protein içerir. Bunları kahvaltılık burrito veya ev yapımı sebzeli burgerlerde kullanabilirsiniz.
Protein içeren tarifleri deneyin:
- Siyah Fasulyeli Burrito ya da Salata
- Balık Köftesi (Somonlu)
Hamile Kalmaya Çalışırken Ne Yemeli?
İşte gebe kalmak istediğinizde sofranıza eklemeniz gereken en iyi yiyeceklerden bazıları:
Ispanak. Genel olarak, günde dört ila beş porsiyon sebze yemeyi deneyin. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler harika bir tercihtir: Ispanak zengin bir kalsiyum, C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır. Smoothie'nize yoğurt ve olgun bir muzla birlikte bir avuç ıspanak yaprağı eklemeyi deneyebilirsiniz.
Portakal. Portakal da C vitamini, kalsiyum ve potasyum ile doludur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, turunçgillerden elde edilen C vitamini, et dışı kaynaklardan alınan demirin vücudunuz tarafından daha iyi emilmesine de yardımcı olabilir. Beslenmenize daha iyi bir katkı sağlamak için bir bardak portakal suyu içmeyi veya salatalarınızın üzerine birkaç dilim eklemeyi deneyin.
Süt. Süt ürünleri protein, potasyum ve kalsiyum içerir. A ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş ürünleri seçmeye çalışın. Sütü, yulaf lapası yapmak için veya smoothie'ler için bir baz olarak kullanabilirsiniz.
Güçlendirilmiş tam tahıllı gevrekler. İster pişmiş ister hazır tahılları tercih edin, tam tahıllardan yapılmış, demir ve folik asitle güçlendirilmiş ve daha az şeker eklenmiş ürünleri arayın.
Nohut. Fasulye ve bezelye mükemmel protein kaynaklarıdır ve aynı zamanda bir doz demir ve çinko sağlarlar. Özellikle nohut protein, çinko, potasyum ve lif ile yüklüdür. (Diğer iyi seçenekler arasında barbunya, soya fasulyesi, beyaz fasulye, mercimek ve meksika fasulyesi bulunur). Bunları humus yapmak için kullanabilir veya fırınlayıp(ya da haşlayıp) salatanın üzerine serpebilirsiniz.
Somon balığı. Somonda bir miktar protein, omega-3 yağ asitleri ve potasyum bulunur.
Hamilelik Öncesi Sağlıklı Beslenme İpuçları
Çok mu yoruldunuz? Korkmayın. "Mükemmel" bir diyet uygulamak zorunda değilsiniz - kendinize bir gün çocuğunuza söyleyeceğiniz şeyi söyleyin: Elinizden gelenin en iyisini yapın. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına şimdi öncelik vermeye başlarsanız, hamile kaldığınızda bunlara bağlı kalmanız daha kolay olacaktır.
Şüpheye düştüğünüzde bu stratejileri aklınızda tutun:
Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Ürünler yüksek dozda A vitamini, C vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve lif içerir. Günde dört ila beş porsiyon sebze (en az ikisi yeşil yapraklı sebzelerden gelmelidir) ve üç ila dört porsiyon taze meyve yemeyi hedefleyin.
Bir uzmana danışın. Herhangi bir gıda kısıtlamanız varsa - vegan veya vejetaryen olmanız ya da kronik bir rahatsızlığınız için özel bir diyet uyguluyor olmanız fark etmez - öğünlerinizdeki besin boşluklarını doldurmak için doktorunuza danışın. (Konu hakkında bir diyetisyen de yardımcı olabilir.) Örneğin bulimia veya anoreksiya nervoza gibi bir yeme bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir sağlık uzmanından mutlaka destek alın.
Gıda hijyenine dikkat edin. Gıda zehirlenmesi herkes için risklidir, ancak hamileyken çok daha tehlikelidir. Ve gıda kaynaklı bazı hastalıklar siz gebe kalmadan önce bile bebeğinizin sağlığını etkileyebilir.
Akıllı deniz ürünleri seçin. Hem Çevre Koruma Kurumu (EPA) hem de ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) gebe kalmaya çalışan kadınların haftada 230-350 gr düşük cıvalı balık yemesini önermektedir. Kaçınılması gereken bazı deniz ürünleri arasında kılıç balığı, kiremit balığı, kral uskumru gibi balıklar bulunur, bununla birlikte dışarıda satılan birçok seçenek de (somon, light ton balığı konservesi, morina balığı, karides...) uygundur.
Öğün atlamayın. Şu anda kahvaltı saatlerinde uyumayı ya da öğle yemeğinde çalışmayı tercih edebilirsiniz, ancak bebeğiniz doğduktan sonra gün boyunca düzenli bir besin programına ihtiyacınız olacaktır. Şimdi takviminize bir göz atın ve günde üç tam öğün yemek için kendinize zaman belirleyin.
Kafeini azaltın. Duymuş olabileceğinizin aksine, hamile kadınlar kahve içebilir, ancak Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG) ve diğer gruplar, anne adaylarının günde 200 miligramdan fazla kafeini tüketmemesi gerektiğini söylüyor. Eğer normalde siparişinizi grande veya venti olarak veriyorsanız, kafein alımını daha sonra değil de şimdi azaltmayı düşünebilirsiniz.
Sigara içmeyin. Eğer sigara içiyorsanız bırakmanın tam zamanı. Tütün kullanmak hamile kalmanızı zorlaştırabilir ve hamile kaldığınızda düşük yapma riskini artırabilir.
Alkolü sınırlayın. İçilen birkaç kadeh şarap, bebek yapmayı daha keyifli hale getirebilir, ancak fazlası da gebe kalmayı zorlaştırabilir. Deneme sürecindeyken kendinizi haftada birkaç kadeh alkolle sınırlamak ve hamile olduğunuzdan şüpheleniyorsanız alkol gelişmekte olan bir bebeğe zarar verebileceğinden tamamen uzak durmak akıllıca olacaktır. En iyisi bir mocktail ile idare etmektir.