Hamile Yogası Nedir?
Yoga, zihin ve beden arasında bağlantı kurmaya yardımcı olmak için nefes ve belirli vücut pozisyonlarının kullanıldığı bir egzersiz ve meditasyon şeklidir. Hamile yogası, hamile kadınların vücutları için özel olarak geliştirilmiş pozisyonlara odaklanır. Amaç hamilelerin daha rahat bir hamilelik ve doğum süreci geçirmesine destek olmaktır.
Hamile Yogasının Normal Yogadan Farkı Nedir?
Hamile yogası normal ve standart olarak bildiğimiz yogadan oldukça farklı olabilir. Bunun sebebi ise yapılan hareketler ve bu hareketlerin uygulanma sürecidir. Özellikle pozisyonlar değişecektir ve bu nedenle hali hazırda yoga yapan kişiler hamile kaldıklarında hamile yogası ile yeni ve keyifli bir serüvene başlayabilirler.
Normal yogadaki yaygın pozisyonlar - örneğin ayaklarınızın birbirinden uzak olduğu pozisyonlar - hamileyken eklemleriniz ve pelvik bölgeniz için fazla zorlayıcı olabilir. Bebeğiniz büyüdükçe, mesanenize ve pelvisinize çok daha fazla ağırlık biner. Hamilelik hormonları da bağ dokularınızı gevşeterek eklem ve kemik sorunlarını bir rahatsızlık kaynağı haline getirebilir.
Doğum öncesi yoga, hamilelik için pozisyonları geliştirmenin yanı sıra, vücudunuzun doğuma hazırlanmasına yardımcı olan nefes alma, esneme ve güçlendirme hareketlerini de destekler.
Hamile Yogası İlk Yoga Deneyimim Olabilir mi?
Evet! Yoga yapmak için hamile kalmadan önce yogi olmanıza gerek yok. Doktorunuz hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmanıza yeşil ışık yaktığı sürece, yoga tüm anne adayları için ideal bir aktivitedir. Hafif bir egzersizdir ve hamileliğe uyarlanarak hamile yogası adını almıştır; bu da sizi doğumun ruhsal boyutlarına, egzersiz ve esnemelerle konfora ulaşmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
Ancak unutmayın, hamilelik sırasında yeni bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman en doğrusudur. Hamilelik sürecinize bağlı olarak egzersiz oranınız ve hareket kapasiteniz değişecektir.
Hamilelik Yogası Dersinde Sizi Neler Bekler?
Bir doğum öncesi yoga sınıfında, uygun duruşu elde etmek için muhtemelen aksesuarlar (destekler, bloklar, takozlar veya katlanmış battaniyeler) kullanmaya teşvik edileceksiniz. Sizi bekleyen süreçler şöyledir:
- Tanışma. Yoga öğretmeniniz adınızı, kaç aylık olduğunuzu, ağrı ve sızılarınız olup olmadığını ve hangi vücut bölgeleri veya hangi pozlar üzerinde çalışmak istediğinizi bilmek isteyecektir. Bu süre zarfında muhtemelen diğer annelerle kaynaşma şansınız olacaktır. Çoğu stüdyo, öğrencilerini dersten önce ve sonra sohbet etmeye teşvik eder ve birçoğu annelerden ders başlamadan önce hamilelik deneyimleri - endişeleri, umutları, hayalleri - hakkında grupla biraz konuşmalarını ister.
- Kısa bir rahatlama dönemi. Normal vinyasa dersleri gibi, seans genellikle hızlı bir dinlenme ve içe odaklanma dönemi ile başlar. (doğum anı için faydalı bulabileceğiniz bir uygulama)
- Kısa bir ısınma. Kaslarınızın ve eklemlerinizin derse hazırlanması için vücudunuzu yavaşça hareket ettireceksiniz.
- Ayakta vinyasa akışı. Bu, pelvik taban ve karın sıkılaştırma hareketlerini, ardından kalça ve göğüs açma pozlarını içerecek ve tüm bunlar derin, diyafram nefesini vurgulamaktadır. Genel olarak, yaptığınız pozların çoğu normal vinyasa sınıfında yapılanlara benzerdir, sadece güvenliğiniz için bazı değişiklikler yapılacaktır.
- Nazik esneme hareketleri. Öğretmeniniz kaslarınızı daha da uzatmak ve gevşetmek için sizi birkaç esneme hareketine yönlendirecektir. Bu size kendinizi iyi hissettirecektir!
- Savasana'nın farklı bir versiyonu. Tüm sıkı çalışmanızdan sonra, eğitmeniniz sizi "savasana "da rahatlamaya yönlendirecek, burada gözleriniz kapalı olarak sırt üstü uzanacaksınız. Duruş, ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak değiştirilecektir: İkinci trimesterde, üst bedeninizi 45 derecelik bir açıyla desteklemek için bir blok kullanarak sırt üstü yatarken, üçüncü trimesterde destek için bir battaniye kullanarak yan yatarsınız. Bu pozisyonda altı veya yedi dakika kalabilirsiniz. Bu, tüm vücudu rahatlatmayı amaçlayan huzur verici bir pozdur. Ve siz de bunu hak ediyorsunuz!
Hamile Yogasının Faydaları
Hamile yogası, düzenli olarak egzersiz yapmaya alışkın olmasanız bile, hamileliğinizle birlikte başlayabileceğiniz hafif etkili ideal bir fitness rutinidir ve hem siz hem de bebeğiniz için pek çok faydası vardır. Size fikir verecek bazı yararlar aşağıda sıralanmıştır:
- Kan basıncınızı düşürür. Araştırmalar, hamile bir kadının yoga yaptıktan sonra kalp atış hızının ve kan basıncının düştüğünü göstermiştir. Bu düşüş, yürüyüş gibi diğer hafif etkili egzersizlerden daha fazladır.
- Erken doğum ve diğer komplikasyon riskinizi azaltır. Yüksek stres seviyelerinin düşük ve erken doğum oranlarını artırdığı bilinmektedir ve yoga da harika bir stres azaltıcıdır. Nefes egzersizleri, duruş pozisyonları ve meditasyon da dahil olmak üzere günde bir saat yoga yapan kadınların, aynı süreyi yürüyüş yaparak geçiren kadınlara kıyasla daha az erken doğum oranına ve gebeliğe bağlı hipertansiyon riskine sahip olduğu tespit edilmiştir.
- Ruh halinizi dengeler. Başka bir çalışma, entegre yoganın - yani meditasyon, derin gevşeme ve nefes egzersizleri ile birlikte egzersiz temelli yoganın - anne adaylarında depresyon seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
- Kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Tüm fiziksel aktiviteler gibi yoga da sizi aktif tutar, bu da doğum öncesi kilo alımınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olur.
- Doğum deneyiminizi iyileştirir. Yogada uygulayacağınız nefes egzersizleri, bebeği dışarı itme zamanı geldiğinde sakinleşmenizi sağlayabilir. Ayrıca, birçok esneme ve güçlendirme hareketi doğum sürecinizi ve iyileşme sürecinizi (vajinal doğum veya sezaryen) olumlu yönde etkileyebilir, çünkü merkez (core) bölgeniz ve diğer önemli kaslarınız daha güçlü hale gelecektir. Aslında, yapılan küçük çaplı bir çalışma, doğumdan önce sadece 6 seans içeren bir yoga rutinine katılan kadınların, katılmayanlara göre doğum süresinin daha kısa olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca doğum sırasında ve hemen sonrasında daha az ağrı hissettiklerini ve daha rahat olduklarını bildirmişlerdir.
Hamile Yogası Derslerinde Kendinizi Koruyun
Her şeyden önce hamile kadınlar için olan bir yoga dersine katılmıyorsanız, derse başlamadan önce eğitmeninize hamile olduğunuzu bildirin. Bu şekilde hangi hareketlerden kaçınmanız veya bunları değiştirmeniz gerektiğini belirtebilir. Aksi bir durumda, aşağıdaki ipuçlarını aklınızda tutun:
Yeterli miktarda su için. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, bu kural her zaman geçerlidir.
Sırtınıza yük bindirmeyin. İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yattığınız egzersizlerden kaçının, çünkü bebeğinizin artan ağırlığı vena cava'nıza (kalbinize kan getiren ana damar) baskı yaparak dolaşımı engeller ve başınızın dönmesine ve midenizin bulanmasına neden olur.
Sıcak yogadan (Bikram yoga) kaçının. Aşırı sıcakta yoga (veya başka bir egzersiz) yapmayın, çünkü aşırı sıcağa maruz kalmak nöral tüp bozukluklarına neden olabilir ve ayrıca baş dönmesi ve mide bulantısına neden olabilir. Bu hem Bikram yoga hem de sıcak bir günde açık havada yapılan egzersizler için geçerlidir.
Ağır karın egzersizlerinden, geriye eğilmelerden ve bükülmelerden kaçının. Hamilelik sırasında ağırlık merkeziniz değişebilir ve sırt üstü eğilme ve bükülmeler düşmenize neden olabilir. Hamileliğiniz sırasında çoğu şeyde olduğu gibi, doğru hissetmediğimiz bir hareketi yapmayın.
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, hemen durun ve doktorunuzu arayın:
- Vajinanızdan her türlü sıvı sızıntısı
- Baş dönmesi, nefes darlığı veya sersemlik hissi
- Baldır ağrısı veya baldırda şişme
- Hamileliğinizin ileri dönemlerindeyseniz ve bebeğinizin daha az hareket ettiğini düşünüyorsanız
- Bebeğinizin aşağı doğru itildiğini hissediyorsanız veya pelvisinizde baskı hissediyorsanız
- Karın kramplarınız veya sırt ağrılarınız varsa
Trimestere Göre Hamile Yogası Tavsiyeleri
Uzmanlar, her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmanızı öneriyor ve yoga da önerilen aktiviteler arasında yer alıyor. İşte her üç aylık dönemde mat üzerinde geçirdiğiniz zamandan maksimum fayda sağlamanız için birkaç ipucu.
İlk üç aylık dönem: Muhtemelen normalden daha yorgun hissettiğiniz için, mola verdiğinizden ve yoga pozisyonlarınızı değiştirdiğinizden emin olun. Sabah bulantısı yaşıyorsanız, aşağı bakan köpek pozisyonunu kedi-inek pozisyonu ile değiştirin. Aşağı bakan köpek pozu, başınızın karnınızın altında olması sebebiyle daha fazla mide bulantısı hissetmenize neden olabilmektedir.
İkinci üç aylık dönem: Tipik ikinci üç aylık dönem enerji artışını yaşıyorsanız, vücudunuzu doğuma hazırlamaya yardımcı olacak esneme ve güçlendirme hareketlerinde ( pelvik bölgeyi sıkılaştıran ve kalçaları açan squat ve esneme hareketleri dahil ) ustalaşmak için iyi bir zamandır.
Üçüncü üç aylık dönem: Bebeğiniz büyüdükçe ve ağırlık merkeziniz öne doğru hareket eder. Bu nedenle kendinizi giderek daha rahatsız hissedebilirsiniz. Hamileliğinizin son birkaç haftası, kalp atış hızınızı sakinleştirmek ve kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olmak için meditasyon ve nefes egzersizlerine odaklanmak için uygun bir zamandır. Bunu yapmak, yaklaşan doğumunuzla ilgili hissedebileceğiniz endişeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu aşamada nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek, doğum sırasında işe yarayacaktır.