Hamileyken Yüzmenin Faydaları Nelerdir?
Yüzme, gevşeyen eklemlerinizi ağırlaştırmadan, 30 dakikalık doğum öncesi egzersiz hedefinize ulaşmak için uygun bir yoldur. Spor yapmak vücudunuz ve bebeğiniz için sağladığı faydalar ve yorgun kas ve eklemlerinizi rahatlatmanın da ötesinde, hamilelik döneminde yüzmek aşağıdaki konularda da yardımcı olabilir
- Ayak bileği ve ayak şişliklerini hafifletir. Uzuvlarınızı suya batırmak, dokularınızdaki sıvıların damarlarınıza geri itilmesine yardımcı olur (böbreklerinize gider ve oradan da idrar yoluyla dışarı atılır). Ayrıca dolaşımınızı artırarak kanın bacaklarınızın alt kısmında birikmesini yani ödemi önleyebilir.
- Siyatik ağrısını hafifletir. Siz sudayken bebeğiniz de sizinle birlikte yüzer (siyatik sinirinize baskı yapmak yerine).
- Sabah bulantılarını azaltır. Birçok kadın, soğuk suyun hamileliğin bulantı ve kusmalarına karşı rahatlama sağladığını bildirmektedir.
- Sizi ferahlatır. Hamilelik hormonları aşırı yükseldiğinde bunu yapmak zordur - ancak serin bir havuza dalmak, özellikle dışarıda sıcaklıklar yükseldiğinde işe yarayabilir.
- Doğum ve doğum deneyiminizi geliştirin. Yüzme kas gücünüzü korur ve dayanıklılığınızı artırır - ıkınma zamanı geldiğinde her ikisi için de minnettar olacaksınız.
Hamilelikte Güvenli Yüzme
Hamilelik sırasında yüzmenin olası tuzaklarından kaçınmak için birkaç ipucu:
- Suyun steril olup olmadığıdan emin olun
Su kaynaklı hastalıkları önlemek için yüzmek istediğiniz yeri araştırın. Çoğunlukla bir halk plajı gayet iyi olsa da, dikkatli olmakta fayda var. Bulaşmayı önlemek için en iyi seçenek : Uygun şekilde klorlanmış havuzlarda egzersiz yapmaya devam edin.
- Sıcak sudan kaçının
Yakınlarda bir havuz varsa havuzu tercih edin ve jakuziye girmeyin. Jakuzide 10 dakikadan fazla zaman geçirmek vücut ısınızı 38,3 santigrat derece üzerine çıkarabilir ve uzmanlar, üzerinde yeterince çalışılmamış ancak potansiyel fetal gelişim sorunları riski nedeniyle hamilelik sırasında kullanılmaması konusunda uyarıyor.
- Dikkatli davranın
Unutmayın, bebek vücudunuzun ağırlık merkezinizi değiştirebilir. Bu nedenle, havuz platformu ve soyunma odası da dahil olmak üzere kaygan yüzeylerde yürürken ekstra dikkatli olun.
Ve havuza atlamak yerine adım atarak veya yavaşça girin. Suya atlamanın yaratacağı etki, potansiyel riske değmeyecektir.
- Susuz kalmamaya dikkat edin
Uzun bir koşuda olduğu gibi su kaybetmiyor gibi hissetmeseniz de, yüzerken yine de terlersiniz (ve aşırı ısınma riski taşırsınız). Bu nedenle antrenmandan yaklaşık iki saat önce su içtiğinizden emin olun ve yüzme seansı boyunca yudumlamak için havuz kenarına bir su şişesi bulundurun.
- Besin alın
Egzersizleriniz ne olursa olsun, ikinci üç aylık döneminizde günde yaklaşık 300, üçüncü üç aylık döneminizde ise 500 ekstra kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Spesifik kalori ihtiyacınızın ne kadar olduğu, ne kadar yüzdüğünüze ve diğer değişlenlere bağlı olarak değişir, bu nedenle belirli kurallar belirlemek için doktorunuza danışın.
Atıştırmalık olarak meyve, kızarmış ekmek veya küçük bir kase sütlü mısır gevreği tüketebilirsiniz. Çok fazla yağ, lif veya ağır protein içermeyen (bunların sindirimi daha uzun sürebilir ve antrenman enasında siz rahatsız edebilir), kolay sindirilebilir karbonhidratlar içeren hafif bir atıştırmalık tercih edin.
Peki ya yüzmeden önce yemek yememe kuralına gelince? Gerçekten tehlikeli değildir - ancak yüzmeye başladıktan sonraki bir saat içinde ağır bir yemek yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz. (Hamilelik sırasında zaten mide ekşimesine yatkın olursunuz.)
En iyisi, antrenman öncesi atıştırmalığınızı suya dalmadan en az 30 dakika önce bitirmek ve ardından yoğurt veya küçük bir hindili sandviç gibi protein açısından zengin bir antrenman sonrası öğününü sabırsızlıkla beklemektir.
Hamilelikte Mayo Seçimi
Karnınız tek parça mayolarınız için fazla büyüdüğünde, iki parçalı bir bikini karnınızı rahat ettirecektir. Karnınızı ortaya çıkarması sizi rahatsız ediyorsa, İki parçadan oluşan ve karnınızı sıkmayan bir modeli tercih edebilirsiniz. Normal mayo satan pek çok marka hamile mayoları da üretmektedir.
Hamile Anneler İçin Yüzme Egzersizleri
Daha önce egzersiz için yüzmüş olun ya da olmayın, aklınızda bir antrenman olmadan havuza atlamak göz korkutucu olabilir. Bu önerilen yüzme egzersizleri kurtarıcınız olacak. Eğer biraz zorlanırsanız, sadece yüzün. Verdiğiniz molayı hak etmiş olacaksınız. Ve sonrasında (nazikçe) esnemeyi unutmayın!
Yeni Bir Yüzücüyseniz Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Hamilelikten önce çok fazla yüzmediyseniz, havuzlu spor salonlarının bazıları anne adayları için özel olarak tasarlanmış su aerobiği derslerini tercih edebilirsiniz.
Havuzu baştan sona defalarca yüzmek mi istiyorsunuz? Bunu kendinizi çok yormadan yapabildiğiniz kadarını tamamlayın, haftada 3-4 gün 30 dakika kadar yüzmeye çalışın. Nefes nefese kalmayacağınız makul bir tempoyu tutturmayı unutmayın. ( Eğer su üstünde olsaydınız, rahatça konuşmaya devam edebilecek durumda olmalısınız).
Tur atarak yüzmek biraz sıkıcı olabileceğinden, can sıkıntısını yenmek için aşağıdaki yüzme egzersizlerini deneyebilirsiniz. Favori üç egzersizinizi seçin ve 30 dakikalık tam bir egzersiz için her birini 10 dakika boyunca yapın:
Kulaç atma ve süzülme: Bir boy kurbağalama yüzün, ardından bir boy serbest stil yüzün.
Sırtüstü: Sırtüstü yüzün, ancak kolları değiştirmek yerine, değiştirmeden önce her kolla iki kulaç atın.
Hızlı ve yavaş: Tüm kulaçları en yüksek hızınızda bir tur atarak değiştirin, ardından nefesinizi toplamanızı sağlayacak bir hızda geri yüzün.
Çırpma ve kurbağalama: Bir yüzme tahtası alın ve bir tur çırpma hareketi yapın, ardından başlangıca geri dönmek için kurbağalama yüzün.
Orta ve İleri Düzeyde Yüzücüyseniz Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Hamile kalmadan önce haftada bir veya daha fazla yaptığınız yüzme egzersizlerine, hamilelik sürecinde de doktorunuzun onayıyla devam edebilirsiniz. Yüzerken soluk soluğa kalmaktan kaçının: bu durum bebeğinizin de nefessiz kalmasına neden olabilir.
Orta ve ileri düzey yüzücüler 23 metrelik havuzda 80 tur atarak yüzebilirler. Bu antrenmanı istediğiniz yüzme stilini kullanarak ya da farklı stiller arasında geçiş yaparak deneyebilirsiniz:
Her set arasında 10 ila 20 saniye dinlenerek orta hızda 4 tur, beş set yapın. Bitirdiğinizde 1 dakika dinlenin.
Yüzmeyi Bırakmanız Gerektiğine Dair İşaretler Nelerdir?
Doğum öncesi fitness seviyeniz ne olursa olsun, yüzmek zor bir iş olabilir - bu da karnınızla suya girdiğinizde bazı ağrı ve sızılar yaşamanızın normal olduğu anlamına gelir. Nihayetinde, sınırlarınızı en iyi siz belirleyebilirsiniz.
Keskin bir ağrı, nefes darlığı, baygınlık, vajinal kanama, baş dönmesi, rahim kasılmaları, fetal hareketlerin olmaması veya size doğru gelmeyen herhangi bir şey yaşarsanız, egzersizinizi derhal durdurun ve doktorunuzla iletişime geçin.