Hamileliğin ilk trimesterinde yemek yememek için mücadele ederken, ikinci trimesterde değişen vücudunuzla uğraşabilir ya da doğum tarihi yaklaştığında tuvalete gidebilmek için oflayıp puflayabilirsiniz. Tüm bunlar olurken spor salonuna gitmek aklınıza gelen son şey olabilir. Ancak sayıları her geçen gün artan araştırmalar, hamileyken egzersiz yapmanın büyük faydaları olduğunu göstermektedir.
Sadece bir yürüyüş ya da esneme hareketleri bile ruh halinizin iyileşmesine ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bunu düzenli bir rutin haline getirirseniz, daha kolay bir doğum ve daha hızlı iyileşme şansınızı artırırsınız. Tozlanmış spor ayakkabılarınızı bağlamak için biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, İşte önerimiz.
Hamileyken Egzersiz Yapmanın Faydaları
Yetişkinlik hayatınız boyunca, egzersiz yapmanın - ister yoga dersi, ister bisiklete binmek veya koşmak olsun - tip 2 diyabet gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğinin ve genel sağlığınıza fayda sağlayabileceğinin muhtemelen bilincindeydiniz. Geçmişte bir egzersiz rutininiz olmadıysa bile, hamilelik süresince hareket etmek için çok fazla nedeniniz var.
Elbette, hamilelik boyunca egzersiz yapmak hızlı bir iyileşmeyi veya sırt ağrısızlığının olmayacağını garanti etmez. Ancak doktorlar genellikle hamileyken egzersiz yapmanın daha sağlıklı ve rahat bir hamilelik geçirmek için harika bir yol olduğunu belirtmektedir. (Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan onay aldığınızdan emin olun. Bazı durumlar buna engel olabilir)
Hamilelikte egzersiz yapmak aşağıdaki etkilere sahiptir:
Dayanıklılığınızı ve kalp sağlığınızı geliştirir
Tahmin edebileceğiniz gibi, egzersiz yapmak genel kondisyonunuzu iyileştirebilir. Kalbinizi ve kan damarlarınızı egzersizlerle güçlendirerek, vücudunuzu bir başka fiziksel zorluğun üstesinden gelmeye hazırlarsınız: doğum sancısı ve doğum.
Hamilelik komplikasyonları riskini azaltır
Hamileyken egzersiz yapmak, gebelik diyabeti gibi bazı durumların gelişme olasılığını azaltabilir. Ve eğer gebelik diyabeti gelişirse, aktif kalarak insülin seviyenizi kontrol altında tutabilirsiniz.
Ruh halinizi iyileştirir
Kadınlar hamilelik sırasında depresyona daha yatkındır ve kadınların pek çoğu hamilelikte depresyon veya anksiyetenin arttığını belirtmektedir. Ancak araştırmalar, hamilelik sırasında yapılan egzersizin, stres ve kaygıyı azaltırken ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan endorfin salgıladığını ortaya koymuştur.
Kan basıncını düşürür
Hamilelik sırasında kan basıncı zaman zaman yükselir, ancak önemli bir sıçrama preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) için bir uyarı işareti olabilir. Aktif kalmanın - bir çalışmada sadece düzenli olarak yürümenin - kan basıncının yükselmesini önlediği tespit edilmiştir.
Sırt ve pelvik ağrılarını hafifletir
Büyüyen bebeğinizin vücudunuzun alt kısmına ekstra baskı uygulayarak bel ağrısı ve pelvis ağrısına neden olduğu bir gerçektir. Ancak karın kaslarınızı güçlendirmek, hamileliğin son dönemlerinde bel ve pelvik ağrılarınızın azalmasını sağlayabilir.
Spor salonuna gittiğinizde dikkatli olun ve sırt ağrılarını kötüleştirebilecek (veya yeni ağrılar yaratabilecek) hareketlerden kaçının.
Yorgunlukla savaşır
Hafif yorgunluk birçok kadını ilk üç aylık dönemde ve daha sonra üçüncü üç aylık dönemin sonlarında etkiler. Paradoksal gibi görünse de, bazen çok fazla dinlenmek aslında kendinizi daha bitkin hissetmenize neden olabilir.
Bu nedenle, kendinizi asla bitkin düşecek kadar zorlamamanız gerekse de, küçük bir hareket - örneğin hafif bir yürüyüş ya da hamilelik yogası dersi - enerji düzeyinizde büyük bir fark yaratabilir.
Uykunuzu iyileştirir
Birçok hamile kadın uykuya dalmakta zorlandığını belirtirken, sürekli egzersiz yapanlar (yatma vaktine yakın olmadığı sürece, ki bu enerji verici olabilir) uyku kalitelerinin daha iyi olduğunu ve daha dinlenmiş hissederek uyandıklarını ifade etmektedir.
Kabızlığı iyi gelir
Aktif bir vücut, aktif bağırsakları tetikler. Bazı kadınlar bağırsaklarını düzenli tutmak için 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe başvururken, bazıları da 10 dakikalık bir yürüyüşün bile işlerin yoluna girmesine yardımcı olduğunu bildirmektedir.
Doğum komplikasyonları olasılığını azaltır
Bir başka çalışmada, haftada üç kez egzersiz yapan kadınların makrozomik bebek (yani normalden daha iri bebek) doğurma olasılığının daha düşük olduğu bulunmuştur. Daha iri bir bebeğe sahip olmak ise doğum sırasında hem anne hem de bebek için komplikasyonlara yol açabilir.
Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır
Hamilelikte zindeliğinizi ne kadar artırırsanız, doğumdan sonra fiziksel olarak o kadar hızlı toparlanırsınız ve doğumdan sonra daha zinde olursunuz. Bir çalışmada, egzersiz yapan kadınlar doğumdan sonra ilk dönem (doğum şekli kontrol edildikten sonra bile) daha hızlı iyileşmiş ve ev işlerine egzersiz yapmayanlara göre daha çabuk devam etmişlerdir.
Hamileyken Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlamalı?
Hamilelik sırasında egzersizin faydaları üzerine yapılan çalışmaların çoğu, haftada yaklaşık 150 dakikalık aktif zamanın etkilerini incelemiştir. Bu sayı, 5 yarım saatlik seans veya 3-4 uzun ders gibi çeşitli uzunluklardaki egzersizleri içerebilir.
Araştırmacılar, faydaların artarak devam ettiğini, yani 150 dakikalık hedefe ulaşmasanız bile biraz egzersiz yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu düşünmektedir. Yürüyüş, koşu, yoga, pilates, dans, aerobik ve yüzme dahil olmak üzere kalp atış hızınızı yükselten ve kaslarınızı çalıştıran her şey bu kapsamda değerlendirilmektedir.
Eğer daha önce düzenli olarak spor yapmadıysanız endişelenmeyin. Doktorunuzun onayıyla yavaş yavaş başladığınız sürece, hemen başlamak güvenlidir. Günde 5 dakikalık bir aktivite ile başlayın - mahallenizde tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz - ve her hafta 5 dakika ekleyerek günlük 30 dakika hareket etme hedefinize ulaşın.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere hamilelik sırasında güvenli egzersiz kurallarına uyduğunuzdan emin olun:
- Yakın temas sporlarından ve düşme riski yüksek aktivitelerden (yokuş aşağı kayak, ata binme ve jimnastik gibi) kaçının.
- Başınız dönerse veya alışılmadık şekilde nefesiniz daralırsa, kasılmalar veya fetal hareketlerde azalma hissederseniz veya herhangi bir vajinal kanama veya sıvı sızıntısı olursa egzersizi durdurun.
- Sıcak yogayı tercih etmeyin ve çok sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içerek susuz kalmamaya çalışın.
- Özellikle dördüncü aydan sonra uzun süre sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden uzak durun.
- Ağırlık merkezinizin değiştiğini unutmayın. Dengesiz egzersizler için bir arkadaşınızın sizi kontrol etmesi veya bu egzersizleri tamamen bırakmanız gerekebilir.
- Normal hareket aralığınız içinde kalın. Hamilelikte bağ dokusu gevşer, bu nedenle bir bağın burkulması veya gerilmesi daha kolaydır.
Bu kuralları aklınızda tutarak spora ve terlemeye devam edin. Zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.