Hamilelik Döneminde Esnemenin Faydaları
Hamileliğiniz ilerledikçe, büyüyen karnınızın ve göğüslerinizin ağırlığını yeniden dağıtmak için duruşunuz değişir. Birçok kadın için bu durum bel, kalça, boyun ve göğüste gerginliğe neden olabilir. Her gün yapılan esneme hareketleri, hamilelikte vücut ağrılarını hafifletmeye ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olabilir, bu da daha sorunsuz ve rahat bir hamilelik anlamına gelebilir. Ve esnemenin bebeğiniz için diğer egzersiz türleriyle benzer faydalara sahip olduğunu unutmayın.
Esneme Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Doktorunuzla görüşerek esneme hareketleri de dahil olmak üzere fiziksel aktiviteler için onay aldığınız sürece, vücudunuzu esneme hareketlerinden faydalandırabilirsiniz. Sadece birkaç önemli güvenlik ipucuna uyduğunuzdan emin olun:
Isının. Soğuk kasları esnetmek yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle başlamadan önce her zaman ısının. Birkaç dakikalık tempolu yürüyüş ya da sırayla dizlerinizi yukarı aşağı hareket ettirmek işinizi görecektir.
Zıplamayın. Esneme hareketleri yaparken zıplamak kas çekilmesine neden olabilir. Bunun yerine, her esneme hareketini 20 ila 30 saniye boyunca tutmaya, her pozisyonda olabildiğince ilerlemeye ve esnemeyi hissettiğiniz ancak acı hissetmediğiniz bir noktada tutmaya odaklanın.
Aşırıya kaçmayın. Hamilelik boyunca vücudunuz, doğumu kolaylaştırmak için pelvisteki bağları gevşeten relaxin adlı bir hormon üretir. Ancak relaksin tüm bağlarınızı etkilediğinden, (muhtemelen tepeden tırnağa daha esnek olacaksınız) bu da sonuçta aşırı esnemeye ve sakatlanmalara yol açabilir. Kendinizi korumanın en iyi yolu vücudunuzu dinlemek ve kendinizi iyi hissettiren, asla acı vermeyen bir hareket aralığıyla sınırlamaktır.
Hamilelikte Eğilmek Tehlikeli midir?
Üçüncü trimesterdeki bir bebek ile eğilmek garip hissettirse de, belden eğilmek hamilelik boyunca güvenlidir. (tabii ki doktorunuz aksini tavsiye etmedikçe). Ek olarak belirtmek gerekir ki, eğilme ve çömelme hareketleri yaparken, dizlerinizi bükerek, bacak kaslarından güç almanız gerekmektedir.
Ancak bir iş için her gün 20 veya daha fazla kez öne doğru eğiliyorsanız eğilme bir sorun haline gelebilir. Bu tür aşırı, tekrarlayan fiziksel hareketler, diğer unsurların yanı sıra erken doğum ve hamilelik sırasında yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, işiniz çok fazla kaldırma ve eğilme gerektiriyorsa, yöneticinizle fiziksel olarak daha az zorlayıcı bir göreve geçme konusunda görüşebilirsiniz.
Hamileyken Karnınızı Esnetebilir Misiniz?
Evet, hamileyken karın kaslarınızı hafifçe esnetmek güvenlidir. Sadece sırtınızın bombelendiği ve karın kaslarınızın yayıldığı derin bir sırt bükme (tam tekerlek gibi) içeren herhangi bir esnemeden kaçınmak gerekir - özellikle de diyastaz rektiniz (karın kas grubunuzun tamamı ya da bir kısmının ayrılması durumu) varsa.
Gebelikte Hangi Esneme Hareketlerinden Kaçınmalısınız?
Hamilelik sürecinde kaçınmanız gereken bazı hareketler bulunmaktadır. Örneğin yogadaki deve veya yay duruşu gibi derin sırt bükme veya diğer bükülmeleri içeren tüm esneme hareketlerinden kaçınmak en güvenlisidir. Ayak parmaklarınızı uzattığınızda baldırlarınıza kramp girebilir; bu durumda bunun yerine ayaklarınızı esnetin.
Ayrıca, ilk üç aylık dönemden sonra uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçının. Bu, vücudunuzun alt kısmından kalbe kan taşıyan ana damarı sıkıştırabilir.
Yine de endişeleriniz mi var? Bir hamile yogası eğitimine katılın ya da hamilelik konusunda tecrübeli bir fizyoterapistle görüşerek esneme hareketlerinin güvenliği hakkında bilgi alın. En temel kural: Bir esneme hareketi iyi hissettirmiyorsa, hareketi bırakın ya da başka bir esneme hareketine geçin.
Hoşunuza Gidecek Hamilelik Esneme Hareketleri
Isındıktan sonra, ağrı ve sızıları başlamadan önlemek için bu esneme hareketlerini her gün uygulayabilirsiniz.
1. Sırt
Değiştirilmiş bir çocuk pozuyla, sırt kaslarınızı güvenli bir şekilde esnetebilirsiniz.Ayaklarınızın üst kısmı yere basacak şekilde dizüstü çökün. Her iki avucunuzu bir pilates topunun üzerine yerleştirin.
Kalçanızı dizlerinizin üzerinde tutarak, çenenizi geriye doğru çekerken nefes verin ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topu öne doğru yuvarlamak için kollarınızı uzatın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve belinizi rahat bir pozisyona getirerek 30 saniye bekleyin. (Karın kaslarınızın çalıştığını hissederseniz, basıncı azaltmak için kalçalarınızı geri çekin).
Nefes verin ve topu kendinize doğru yuvarlarken kalçalarınızı kıvırarak omurganızı dik bir pozisyona getirin.
2. Boyun
Bu esneme boynunuzdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.
Bir sandalyede otururken gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Başınızı yavaşça bir tarafa eğin ve omzunuza doğru düşmesine izin verin. Omzunuzu kaldırmayın ve başınızı aşağı indirmeye zorlamayın.
Bu şekilde 3 ila 6 saniye bekleyin.
Göğsünüze doğru gevşemek için çenenizi yavaşça öne doğru yuvarlayın, ardından taraf değiştirin.
Aynı hareketi 3-4 kez tekrarlayın.
3. Göğüs
Bu harika esneme göğsünüzdeki ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği azaltır.
Ayaklarınızın üst kısmı yere gelecek şekilde diz çökün.
Topuklarınızın üzerinde geriye doğru otururken nefes verin, omuzlarınızı yuvarlayın ve bir esneme hissetmek için kollarınızı önünüze uzatırken başınızın hafifçe öne düşmesine izin verin.
Nefes alırken dizlerinizin üzerine geri gelmek için poponuzu sıkın ve kollarınızı yanlara doğru kaldırarak yukarıya bakın. Kollarınızı geriye, aşağı ve başlangıç pozisyonuna doğru döndürün.
Birkaç kez tekrarlayın, ardından yön değiştirerek devam edin.
4. Omuzlar
Bu esneme hareketi omuzlarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur (özellikle bilgisayar başında çok zaman geçiriyorsanız).
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, sol kolunuzu göğsünüze doğru çekin.
Nefes verirken hafifçe bükülmüş sol dirseğinizi sağ elinizle yavaşça göğsünüze doğru çekin.
30 saniye boyunca tutun. Ardından taraf değiştirin.
5. Karın
Karnınızı destekleyen kasları uzatan bu özgürleştirici esneme hareketiyle vücudunuzun ön kısmını esnetin.
Sol ayağınızın üst kısmı yere basacak şekilde sol dizinizin üzerinde diz çökün. Sağ dizinizi yere koyun ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin. Sağ avucunuzu arkaya doğru yere koyun, parmak uçlarınız vücudunuzdan uzağa baksın.
Bu pozisyondan sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatırken nefes verin ve kalçanızı yukarı doğru itin.
Aşağı inmek için nefes alın.
İstediğiniz kadar tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
6. Kalça fleksörleri
Kalça fleksör kasları dizlerinizi kaldırmanızı ve belinizi bükmenizi sağlar. Bu kasları düzenli aralıklarla esnetmek esnek kalmanıza yardımcı olur, böylece doğum sırasında uygun pozisyona gelmeniz kolaylaşır.
Bir basamağın dibinde durun ve merdiven korkuluklarına tutunun.
Bir ayağınızı ilk basamağa yerleştirin ve dizinizi bükün. Diğer bacağınızı arkanızda yerde düz şekilde tutun.
Düz bacağınızda bir esneme hissetmek için sırtınızı düz tutarak bükülmüş bacağınıza doğru eğilin. 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
7. Kalça
Bu klasik kalça açıcı, siyatikle ilgili rahatsızlıkları gidermeye ve karnınızı esnetmeye yardımcı olabilir.
Yere dizlerinizin üzerine çökün ve sol dizinizi sol kalçanızın önüne ve hafifçe soluna getirin, sağ bacağınızı parmak uçlarınız önde olacak şekilde arkanıza doğru uzatın. Sol kaval kemiğinizi kalçanıza paralel hale getirmeye çalışın. Çok zorlanıyorsanız, kalçanızın altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin.
Parmak uçlarınızı önünüzdeki zemine yerleştirin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak zemini hafifçe itin. Kalçanızı yere yaklaştırırken sırtınızın alt kısmında hafif bir kavis bırakın.
Derin nefes alırken 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
8. Bacaklar
Şişlik, kramp... Hamilelik bacaklarınız için zorlayıcı bir hal aldıysa bu kolay esneme hareketiyle onlara ihtiyaç duydukları molayı verin.
Ayakta durun ve sağlam bir nesneye tutunun.
Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayarak topuğunuzu kalçanıza doğru getirin. Esnemeyi daha fazla hissetmek için sırtınızı düz tutarak kalçanızı öne doğru bastırın. 30 saniye kadar bekleyin.
Sol bacak ile tekrarlayın.
9. Tüm vücut
Bu esneme hareketi sırtınızı ve göğsünüzü açarak derin nefes almanızı sağlar, stresi ve fiziksel gerginliği azaltır.
Dizleriniz karnınıza yer açacak kadar geniş bir şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
Ön kollarınızı bir pilates topunun üstünde çaprazlayın ve belden bükerek öne doğru yuvarlayın.
Yavaş ve derin nefesler alıp pelvik tabanınızı gevşetirken üst bedeninizi topun içine doğru gevşetin. 30 saniye boyunca bekleyin. Sonra tekrarlayın.
Hamilelikte Nefes Egzersizleri
Derin nefes almak özellikle hamile kadınlar için önemlidir. Sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, vücut farkındalığınızı geliştirebilir ve doğum sancısıyla daha iyi başa çıkabilmenizi sağlayacak nefes çalışmalarını öğretebilir. Ayrıca pelvik taban kaslarının tamamen esnemesini, diyafram ve karın kaslarıyla koordineli bir şekilde çalışmasını sağlar.
Yukarıdaki tüm esneme egzersizlerini yaparken derin nefes almaya odaklanın, alt karın bölgenizin ve ciğerlerinizin tamamen genişlemesine izin verin. Göğsünüzün üst kısmından daha sığ nefesler aldığınızda vücudunuza ve bebeğinize daha fazla oksijen ulaşacaktır.
Ve esneme hareketleri yapmadığınız zamanlarda bile, günde mümkünse birkaç kez derin nefes almak iyi olacaktır. Dik oturun ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verirken yükselip alçaldığını hissedin. "Huzur" veya " gevşe" gibi rahatlatıcı bir kelimeyi tekrarlamayı deneyebilirsiniz. Ya da nefes alırken 4'e, verirken 6'ya kadar sayın.