Hamile Kadınlar Squat Yapabilir Mi?
Evet, squat çoğu hamile kadın için güvenlidir, ancak anne adayları bazı önlemler almalıdır. Gebelik döneminde yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra, spor yaparken kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun.
Karnınız büyüdükçe ve ağırlık merkeziniz değişir. Bu da bazı squat hareketlerini yaparken zorlanmanıza neden olabilir. Örneğin, tek bacak varyasyonları gibi çok fazla denge gerektiren hareketleri doğumdan sonraya bırakabilirsiniz.
Rahatsızlık hissederseniz, kullandığınız ağırlıkları (dambıl gibi) bırakın veya azaltın ya da hareket mesafesini azaltın. Her harekette olduğu gibi, dizlerinizde veya başka bir yerinizde ağrı hissederseniz egzersizi bırakın. Ama sonuç olarak? Evet, çoğu hamile kadın güvenle squat yapabilir.
Hamilelikte Squat Yapmanın Faydaları
Squat, pelvik taban kaslarını çalıştıran ve vücudu doğuma hazırlama konusunda harikalar yaratan etkili bir doğum öncesi egzersizidir. Çömelme hareketinde eğilirken pelvik taban gerilir ve uzar, tekrar ayağa kalkarken de aynı şekilde pelvik tabanınızı çalıştırır ve güçlendirirsiniz.
Hamile olun ya da olmayın, squat - ve sayısız değişik varyasyonu - aynı zamanda vücudun alt kısmında ve core (karın) bölgesinde güç oluşturur. Duruşu, omurga hizalamasını ve pratikle kalçalardaki hareketliliği geliştirebilirler.
Squat Doğumu Tetikleyebilir mi?
Muhtemelen doğum eylemini başlatabilecek seks, baharatlı yiyecekler gibi birçok teori duymuşsunuzdur. Peki ya squat? Pelvik tabanı açan ve bebeğin doğum kanalından aşağı doğru hareket etmesini teşvik eden "doğum çömelmesi" olarak adlandırılan bir doğum pozisyonu bile vardır.
Gerçek şu ki, squat yapmak vücudunuzu doğumun fiziksel gerekliliklerine hazırlamaya kesinlikle yardımcı olsa da, herhangi bir şekilde kendi başına doğumu tetikleyebileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Aslında, yürümek gibi basit aktivitelerin ve genel olarak egzersizin, prematüre veya başka bir şekilde doğumu tetiklediği düşünülmemektedir. Dolayısıyla "squat doğumu tetikleyebilir mi?" sorusunun kısa cevabı 'Hayır' olacaktır.
Hamilelik Döneminde Yapabileceğiniz Squat Çeşitleri
Harekete geçmeye hazır mısınız? Bu hamilelik squat hareketlerinden dilediğinizi, doğum öncesi fitness rutininize eklemeyebilirsiniz:
Goblet Squat
- Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı veya kettlebell'i göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza doğru çekin.
- Dizlerinizi bükerken squat pozisyonuna gelmek için nefes alın, belinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye ve gövdenizi öne doğru çekin.
- Yeniden ayağa kalkmak için topuklarınızla destek alırken nefes verin, merkez bölgenizi destekleyin ve pelvik tabanınızı kaldırın.
Bu hareketi 8 ila 10 tekrar halinde 2 veya 3 set yapın.
Loop Direnç Bandı ile Yanal Squat
- Dizlerinizin hemen üstünden uyluklarınızın etrafına mini bir halka direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
- Sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de bükerek daha geniş bir squat pozisyonuna gelin ve kalçanızı hafifçe geriye doğru gönderin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı geri çekin.
- Sol ayağınızla bir adım atarak geniş bir çömelme pozisyonuna gelerek diğer taraf için de hareketi tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam ederek hareketi sürdürün.
Her iki taraf için 10 tekrar halinde 2 veya 3 set yapın.
Destekli Split Squat
- Bir sandalyenin arkası veya duvar gibi sabit bir yüzeye tutunarak sağ bacağınızı öne doğru atın ve arkada kalan sol topuğunuzun arkasını kaldırın. Gövdenizi dik tutun.
- Ağırlığınızı eşit dağıtarak her iki dizinizi bükerek yavaşça squat pozisyonuna alçalın. Arka topuk her zaman yüksekte kalmalıdır.
- Ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin, dizlerinizi kilitlemeden her iki bacağınızı da düz bir şekilde uzatın. Tekrarlayın, ardından sol bacak önde olacak şekilde diğer bacağa geçin.
Her iki bacakla 8-10 tekrar halinde 2 veya 3 set yapın.
Yüksekten Alçağa Doğru Squat
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde hafif-orta ağırlıkta birer dambıl tutun.
- Çömelirken, her iki dambılı da avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde önünüze doğru itin. Kollarınız, alçak bir rafa bir şey yerleştirir gibi omuz hizasının altına kadar uzanmalıdır.
- Nefes verin ve ayağa kalkmak için topuklarınızdan bastırın, dengelemek için topuklarınızı yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonda, her iki dambılı da dışa ve önünüze doğru kaldırın, böylece kollarınız yüksek bir rafa bir şey yerleştirir gibi omuz hizasının üzerine uzanır.
Bu hareketi 10-15 kez, 2-3 set yapın.
Duvar Squatı
- Sırtınızı bir duvara yaslayarak ayakta durmaya çalışın. Ayaklarınızı yavaşça duvardan uzaklaştırın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Başınızın arkasını, omuzlarınızı, kaburgalarınızı ve pelvisinizi her zaman duvarla temas halinde tutun.
- Ellerinizi karnınıza doğru götürün ve bu pozisyonda kalın.
- Derin diyafram nefesine odaklanın - kaburgaları iyice genişletecek şekilde nefes alın, bebeğinizi omurganıza doğru itecek şekilde nefes verin. Pelvik bölgedeki baskıyı azaltmak için belinizi aktif olarak duvara doğru bastırın.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında bu şekilde kalın. Yavaşça ayağa kalkın ve 15 saniye dinlenin.
Bu hareketi 2-3 set tekrarlayın.
Hamilelik sürecinin destekleyici egzersizleri arasında yer alan squat, doktorunuz önerdiği sürece devam edebileceğiniz bir egzersiz çeşididir. Bu sayede hem doğum öncesi hem de doğum anı daha olumlu etkiler alabilir. Bu egzersizleri belirtildiği şekilde ve kendinizi yormadan yavaş yavaş yapmanız sizler için daha iyi olacaktır.