Hamileyken egzersiz yapmanın size ve bebeğinize birçok faydası bulunmaktadır. Ruh halinizi iyileştirir, birçok hamilelik semptomunu azaltır ve doğum sonrası daha hızlı iyileşme sağlayabilirsiniz. Bebeğiniz de daha zinde bir kalbe, daha düşük BMI değerine ve beyin sağlığına sahip olabilir.
Dahası, şimdiye kadar spor yapan ya da hareketsiz bir kişi olmanız fark etmez. Hangi durumda olursanız olun, hamileliğiniz esnasında aktif olmanın faydalarını görebilirsiniz. Yeni veya bildiğiniz herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzdan onay aldığınız ve hamileliğe özgü birkaç değişikliği uyguladığınız sürece egzersiz tamamen güvenlidir. O yüzden spor ayakkabılarınızı giyin ve yola çıkın! Ancak bunu yapmadan önce, bu önerileri okuyun ve en iyi hamilelik egzersizleri ve antrenmanlarından bazıları hakkında bilgi edinin.
Hamilelik Döneminde Ne Kadar Egzersiz Yapmak Gerekir?
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), anne adaylarının haftanın hemen hemen her günü, günde en az 30 dakika veya daha fazla orta düzeyde egzersiz yapmalarını önermektedir.
Bu 30 dakikaya neler dahildir sorusunu sormanız doğaldır. Buna kalbiniz ve genel sağlığınız dikkate alınarak gün içine serpiştirilmiş üç adet 10 dakikalık yürüyüş, spor salonunda koşu bandında veya bisiklette 30 dakika cevabı verilebilir. Bu nedenle, 15 dakikalık süpürme ve 15 dakikalık hafif bahçe işleri gibi egzersiz dışı faaliyetler bile günlük hedefiniz sayılabilir.
Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmak Güvenli Midir?
Şu anda su kayağı öğrenmenin veya ata binmeyi öğrenmenin zamanı olmadığı açık olsa da, birçok kadın hala çoğu fitness aktivitesinin tadını çıkarabilir. Aslında, hamilelik sırasında yasak olan bazı egzersizler (dağ bisikleti veya yokuş aşağı kayak gibi) basketbol topu büyüklüğünde bir karınla muhtemelen yapmakta zorlanacağınız egzersizlerdir.
Bununla birlikte, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzun onayını almalısınız. Bazı durumlar (şiddetli anemi, plasenta previa, yetersiz serviks ve rüptüre membranlar gibi) hamilelik sırasında egzersiz yapılmasını engelleyebilir.
Hamilelik Süresince Yapılabilecek En İyi Kardiyo Egzersizleri
Doktorunuzdan egzersiz için izin aldığınız sürece, kan dolaşımını, kas tonusunu ve dayanıklılığı artırmak için aşağıdaki kardiyovasküler egzersizleri uygulayabilirsiniz:
Yüzme
Yüzme ve su aerobiği mükemmel bir hamilelik egzersizi olabilir. Neden mi? Suda, karada olduğunuzdan daha hafif olursunuz, bu nedenle kendinizi daha hafif ve çevik hissedersiniz. Ayrıca havuza dalmak mide bulantısını, siyatik ağrısını ve şiş ayak bileklerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bebek sizinle birlikte yüzdüğü için, gevşeyen eklemlerinize ve bağlarınıza (vücudunuzun hamilelik hormonlarına verdiği doğal tepki) nazik davranır.
Sadece kaygan havuz zeminlerinde yürürken dikkatli olun ve suya dalmak veya atlamak yerine suya adım atın veya yavaşça girin. Büyümekte olan bebeğiniz, suyun basıncı altında hızla basınç değiştirdiğinizde vücudunuzun içinde oluşan kabarcıklarla başa çıkabilecek donanıma sahip değildir (tüplü dalış bu yüzden hiç doğru bir egzersiz değildir). Hamileliğiniz ilerledikçe, ağırlık merkeziniz de muhtemelen değişecektir. Tüm bunlar, dalışın etkisinin potansiyel riske değmeyeceği anlamına gelir.
Yürüyüş
Yoğun programınıza hamilelik döneminde yürümekten daha kolay bir egzersiz sığdıramazsınız. Öyle ki bu, doğum yapacağınız güne kadar devam edebileceğiniz bir egzersizdir (ve hatta kasılmalara yardımcı olmak için o gün bile). Dahası, egzersiz yapmak için özel bir ekipmana ya da spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok, sadece iyi bir spor ayakkabısına ihtiyacınız var.
Koşu
Biraz daha hızlı mı koşmak istiyorsunuz? Deneyimli koşucular, doktor onayı ile hamilelik sırasında koşularına devam edebilirler. Düz arazide (veya koşu bandında) koşun ve asla aşırıya kaçmayın. Hamilelik sırasında gevşeyen bağlar ve eklemler, koşu yapmayı dizleriniz için daha zor hale getirebilir ve sakatlanmaya daha yatkın olursunuz.
Eliptik bisikletler, merdiven egzersiz aletleri, koşu bantları ve kürek çekme aletleri hamilelik sırasında iyi birer seçenektir. Hızı, eğimi ve gerginliği sizin için rahat olan bir seviyeye ayarlayın. Hamileliğiniz ilerledikçe, direnç karşısında daha zorlanabileceğinizi unutmayın. Merdiven tırmanma ve koşu bantlarında tökezlememek için adım attığınız yere daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir.
Grup Dansı veya Aerobik Dersleri
Düşük şiddetli aerobik ve zumba gibi dans egzersiz dersleri, kalp atış hızınızı artırmak ve egzersize yeni başlayan biriyseniz endorfin akışını sağlamak için harika bir yoldur. Karnınız genişledikçe, dikkatli denge gerektiren aktivitelerden kaçının. Deneyimli bir sporcuysanız, vücudunuzu dinleyin, zıplamaktan veya yüksek etkili hareketlerden kaçının ve asla tükenme noktasına gelene kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, aerobiğin suda yapılan versiyonunu tercih edebilirsiniz.
Kapalı Alan (Kondisyon) Bisikleti
Hamilelikten önce en az altı ay boyunca bisiklet sürdüyseniz, antrenmanı hafiflettiğiniz ve doktorunuzun onayını aldığınız sürece bu egzersize devam edebilirsiniz. Kapalı alanda bisiklet sürmek, düşme riski olmadan veya ayak bileği ve diz eklemlerinize baskı yapmadan kendi hızınızda pedal çevirmenize izin verdiği için harika bir egzersiz olabilir.
Eğitmeninizin sizi beklediğini bildiğinden emin olun ve herhangi bir noktada aşırı ısındığınızı veya bitkin düştüğünüzü hissederseniz sprintlere (hızlı pedal çevirme) ara verin. Ayrıca belinize baskı yapmaktan kaçınmak için gidonu daha dik duracak ve öne eğilmeyecek şekilde ayarlayın. Ayakta durmak anne adayları için çok yorucu olduğundan yokuş tırmanışları sırasında oturun. Spinning yorucu görünüyorsa, bebek doğana kadar buna ara verin.
Kickbox
Uzman bir doktorun onayıyla, birçok deneyimli hamile kick boksçu ringde tekme atmaya devam edebilir. Hamilelik öncesi kadar çevik veya hızlı olmadığınızı hissedeceksiniz, bu nedenle ağırdan aldığınızdan emin olun. Kazara karnınızdan darbe almamak için, diğer kick boksçularla aranızda iki boy boşluk bırakın ve sınıftaki herkese hamile olduğunuzu bildirin (veya hamile annelere özel bir sınıf bulun).
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizler (HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kesinlikle her hamile kadın için uygun değildir. Kalp atış hızınızı yükseltmek için daha sert hareketler ve ardından dinlenme süreleri içeren egzersizler, hamile olduğunuzda ilk kez başlamak için çok yoğundur.
Bununla birlikte, bir süredir HIIT yapıyorsanız ve doktorunuzdan yeşil ışık aldıysanız, eğitmeninizin yapacağı değişikliklerle dersler güvenli olabilir (zıplamaktan, sarsıcı hareketlerden ve hızlı yön değişikliklerinden kaçının ve normalde alabileceğinizden daha düşük ağırlıklar seçin). Nefes nefese kaldığınızda veya bitkin hissettiğinizde durun, bol su için ve denge gerektiren egzersizlerde özellikle dikkatli olun.
Hamilelik Döneminde En İyi Güç ve Esneklik Egzersizleri
Güç egzersizleri kaslarınızın korunmasına ve gelişmesine yardımcı olur. Daha güçlü ve daha esnek kaslar ise hamileliğiniz boyunca aldığınız kiloları taşımanıza ve bağlarınız gevşerken eklemlerinizi yaralanmalardan korumanıza yardımcı olur. Doktorunuz egzersiz yapmanızda bir sakınca olmadığını söylediği sürece, hamile kadınlar için en iyi güçlendirme egzersizleri:
Ağırlık kaldırma
Ağırlık kaldırmak, hamile olduğunuzda kas tonunuzu artırmak için iyi bir yoldur - sadece normalden daha düşük bir ağırlık kullanarak daha fazla tekrar (yani bir sette 12 ila 15) tercih edin. Sakatlanma olasılığını azaltmak için hareket aralığınızı sınırlayan makinelere de geçmek isteyebilirsiniz. İzometrik hareketleri (belirli bir pozisyonda sabit durduğunuz egzersizler) atlamaya çalışın çünkü yanlışlıkla nefes almayı unutursanız (bu yaygın bir hatadır!) kolayca başınız dönebilir. Bunun yerine çok tekrarlı hafif ağırlıklar kullanın. Ve işiniz bittiğinde esnemeyi unutmayın!
Doktorunuza düzenli rutininizde değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini sorun ve uzun yıllardır yapmıyorsanız ve doktorunuzdan onay almadıysanız Crossfit'i pas geçin.
Pilates
Hamileliğe uygun bir Pilates rutini, temel olarak merkez (core) bölgenizi güçlendirmeye ve kaslarınızı düşük etkili veya etkisiz bir şekilde uzatmaya odaklanır; bu da sırt ağrılarını hafifletmeye, duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olur (ve bunların hepsi doğum sırasında çok işinize yarar). Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış bir sınıf arayın veya eğitmeninize aşırı zorlayıcı veya hamilelikle uyumlu olmayan hareketlerden kaçınmasını beklediğinizi bildirin.
Barre
Pilates, yoga ve baleden esinlenen hareketlerin bir karışımı olan barre dersleri, fazla zıplamadan alt vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirmeyi içerdiği için hamile kadınlar için mükemmeldir. Ayrıca denge egzersizleri de içerirler, bu da bebeğinizin şişliği dengenizi bozarken sizi sabit tutmaya yardımcı olur. Derse başlamadan önce eğitmeninize hamile olduğunuzu bildirdiğinizden emin olun, böylece karnınıza ekstra yük bindirebilecek bazı egzersizler için size uyarlamalar yapabilecektir.
Yoga
Doğum öncesi yoga, anne adayları için bir başka ideal egzersizdir: Rahatlamayı, esnekliği, odaklanmayı ve derin nefes almayı teşvik eder - hepsi de doğum için harika bir hazırlık niteliğindedir. Hamile kadınlara özel bir sınıf bulmaya çalışın veya normal yoga eğitmeninizden pozları sizin için güvenli olacak şekilde değiştirmesini isteyin (bu genellikle potansiyel kan basıncı sorunları nedeniyle derin sırt bükme hareketlerinin yanı sıra amuda kalkma ve baş üstü durma gibi tam ters duruşlardan kaçınmak anlamına gelir). Bikram (sıcak) yogadan kaçının, çünkü sizi çok fazla ısıtan egzersizlerden kaçınmanız gerekir.
Tai Chi
Bu eski meditasyon yöntemi, esnekliği az olan kişilerin bile sakatlanma riski olmadan vücutlarını güçlendirmelerine olanak tanıyan yavaş hareketler içerir. Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız ve deneyiminiz varsa, şimdi tai chi'ye devam etmenizde bir sakınca yoktur. Sadece hamile kadınlara özel dersler arayın veya iyi bildiğiniz egzersizlere bağlı kalın ve denge içeren egzersizlerde ekstra dikkatli olun.
Hamilelikte Güvenli Egzersizler İçin İpuçları
Spor salonuna gitmeye hazır mısınız? Gebelik döneminde egzersiz yapmak genellikle çok güvenli olsa da, güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için uymanız gereken birkaç önlem vardır. Bu ipuçlarını dikkate alın:
Egzersiz yapmaya yeni mi başladınız? Egzersize yavaş başlayın. Acemiyken tüm gücünüzle egzersiz yapmak kaslarınızın ağrımasına, kararlılığınızın azalmasına ve hatta sakatlanmanıza neden olabilir. Isınma ve soğuma süresi dahil olmak üzere 20 dakika ile başlayın ve zamanla süreyi 30 dakikaya (veya kendinizi rahat hissediyorsanız daha fazlasına) çıkarın.
Zaten bir spor salonu bağımlısı mısınız? Aşırıya kaçmayın. Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız, şu an fitness seviyenizi korumak için iyi bir zaman olsa da, muhtemelen artırmanın zamanı olmadığını unutmayın.
Vücudunuzu serin tutun. Saunaları, buhar odalarını ve jakuzileri es geçin, çünkü bir annenin vücut ısısını fazla yükselten uygulamalar iyi sonuçlar vermez. Hava sıcaklığı yükselirse, antrenmanlarınızı içeride yapın. Ve uzun süreli egzersiz seansları için her zaman klimalı bir ortamda çalışın.
Isının ve soğuyun. Isınma, kalbinizin ve dolaşımınızın aniden yorulmamasını sağlar ve sakatlanma olasılığını azaltır. Aniden durmak kanı kaslarda hapsettiğinden ve vücudunuzun diğer bölgelerine (bebeğiniz dahil) kan akışını azalttığından, egzersizinizi birkaç dakika yürüyüş ve günün geri kalanına devam etmeden önce birkaç dakika gevşeme ile bitirin.
Vücudunuzu dinleyin. Hamileyken asla bitkin düşecek kadar egzersiz yapmayın. Nabzınızı kontrol etmek de aşırıya kaçıp kaçmadığınızı anlamanın püf noktası değildir. Bunun yerine vücudunuzu dinleyin: İyi hissettiriyorsa muhtemelen bir sorun yoktur; ağrı veya zorlanma ise iyi değildir. Biraz terlemek güzeldir; sırılsıklam olmak değil. Güçlü egzersizler hamile kadınlar için uygun olsa da, yoğunluğunuzu 20'lik bir ölçekte maksimum 13 ila 14 arasında tutun; sadece hareket ederken hala konuşabileceğiniz kadar sıkı çalışmalısınız. Ve bitirdikten sonra kendinizi bitkin değil enerjik hissetmelisiniz.
Bir sorun olduğunda farkına varın. Baldır ağrısı veya şişmesi ya da dengeyi etkileyen kas güçsüzlüğü varsa egzersizi bırakın. Doktorunuzu aramanızı gerektiren ciddi belirtiler arasında herhangi bir yerde (kalçalarınızdan başınıza kadar) olağandışı ağrı, durduğunuzda geçmeyen bir kramp, düzenli ağrılı kasılmalar, göğüs ağrısı, çok hızlı kalp atışı, yürüme güçlüğü, ani bir baş ağrısı, sersemlik, artan şişlik, kanama veya 28. haftadan sonra fetal harekette azalma yer alır.
Sırt üstü hareketlerden uzak durun. Dördüncü aydan sonra uzun süre hareket etmeden sırt üstü yatmanızı veya hareketsiz durmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının. Genişleyen uterusunuzun ağırlığı kan damarlarını sıkıştırarak dolaşımı kısıtlayabilir.
Belirli hareketlerden kaçının. Tam mekik ya da çift bacak kaldırma hareketleri karnınızı zorlar, bu nedenle bunlardan kaçınmak doğru olacaktır. Ayrıca derin sırt bükme, eklemlerin derin esnemesi veya uzatılması, zıplama, sıçrama, ani hareket değişiklikleri veya sarsıntılı hareketler gerektiren aktiviteleri de es geçin.
Su için. Terlediğiniz her yarım saat için en az bir bardak daha su için - sıcak havalarda veya ciddi şekilde terliyorsanız bunu artırın. Egzersize başlamadan ideal olarak 30 ila 45 dakika önce su tüketmeye başlayın ve egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmeye devam edin.
Yanınıza atıştırmalık alın. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya 45 dakikadan uzun süren egzersiz kan şekerinin düşmesine neden olabilir, bu nedenle egzersiz seanslarından önce ve sonra hafif bir protein-karbonhidrat karışımı atıştırmalığın tadını çıkarın.
Rahat kıyafetler giyin. Bol, nefes alabilen, esnek giysiler ve göğüslerinizi sıkmadan destekleyen bir sporcu sütyeni giyin. Sakatlanma veya düşme riskini azaltmak için eskiyen spor ayakkabılarınızı değiştirmeyi unutmayın.
Motivasyonunuzu kaybetmeyin. Size uygun bir hamilelik egzersiz rutini seçmek oldukça kolaydır: Yapmaktan gerçekten keyif aldığınız şeyleri seçin ve ilginizi çekecek egzersizleri çeşitlendirin. Bu sayede, kanepede oturmayı tercih ettiğiniz günlerde bile kendinizi yoga matına gitmeye motive etme olasılığınız artacaktır.
Hamilelik sırasında fitness yapmanın pek çok başka yolu olduğunu unutmayın. Neyin güvenli olduğundan emin değilseniz, her zaman doktorunuz ile neyin sizin için uygun olup olmadığını teyit edin. Ne yaparsanız yapın, egzersiz konusunda kendinize çok yüklenmemeye çalışın ve eğlenmeyi unutmayın!