Çoğu hamile kadın için hamileyken egzersiz yapmak olumlu bir sonuçlar doğurur. Bunu yapmanın en kolay yollarından biri de spor ayakkabılarınızı giyip yürüyüşe çıkmaktır. Hamilelik sırasında tempolu yürüyüş, hem size hem de bebeğe fayda sağlayan düşük etkili harika bir egzersizdir.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın, ancak genel olarak neredeyse her anne adayının hamilelik sırasında güvenle yürüyebileceğinden emin olabilirsiniz. İşte bu aktivitenin size neler kazandıracağı ve her üç aylık dönemde nasıl yapılacağına dair detaylar yazımızda.
Hamilelik Boyunca Yürümek Güvenli midir?
Evet, hamilelikte yürüyüş yapmak güvenlidir. Aslında, durumunuzda herhangi bir risk yoksa, hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak genel sağlığınızı korumak için mükemmel bir yoldur. Hangi trimesterde ne kadar yürümek gerektiğini saptamak için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) önerilerini iyi bir rehber olarak kullanabilirsiniz:
Hamile ve lohusa kadınlar haftanın beş günü tempolu yürüyüş, yüzme, yoga veya sabit bir bisiklette bisiklet sürme gibi günde yaklaşık 30 dakikalık egzersizi tamamlamaya çalışmalıdır. Ve eğer gebe kalmadan önce sıkı bir koşucuysanız, doktorunuzun onayı olduğu sürece koşmaya da devam edebilirsiniz.
Hamilelikte Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın faydaları saymakla bitmez! İşte hem hamilelik hem de doğum sonrası dönemde sağlıklı olmak için yürümenin neden bu kadar önemli olduğunu aşağıdaki başlıklar altında anlatıyoruz:
- Komplikasyon riskinde azalma. Düzenli, orta düzeyde aktivite yapmak hem gestasyonel diyabet (gebelik diyabeti) hem de preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riskinizi azaltabilir.
- Güçlenmiş bir ruh hali. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz iyi hissettiren endorfin salgılar ve hissedebileceğiniz stres veya endişeyi hafifletir.
- Daha az sırt ağrısı ve kabızlık. Bel ve pelvik ağrılarınızın azalmasını mı istiyorsunuz? Yürümek bu konuda yardımcı olabilir. Yürümeye (ya da yüzmeye veya esnemeye) devam ederseniz kabızlık problemine karşı da etkili bir çözüm bulmuş olursunuz.
- Gelişmiş genel zindelik. Daha güçlü bir kalp ve kan damarlarının yanı sıra dayanıklılık ve daha iyi bir kondisyon, bu egzersiz seanslarının ödülüdür.
- Daha iyi uyku. Egzersiz yapmak uyku kalitesini artırabilir ve tazelenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı kilo alımı. Hamileliğiniz için önerilen kiloları düzenli olarak almanız önemlidir ve düzenli egzersiz (yürüyüş gibi!) bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
- Doğum sonrası daha hızlı iyileşme. Güçlü ve sağlıklı bir vücut elbette doğum sırasında bir avantajdır ve bebeğiniz doğduktan sonra da daha hızlı bir doğum sonrası iyileşmenin keyfini çıkarabilirsiniz.
Hamilelikte Çok Fazla Yürünebilir Mi?
İster doğum öncesi yoga dersinde eklemlerinizi aşırı esnetmek ister havuzda kendinizi çok zorlamak olsun, hamilelik sırasında herhangi bir fiziksel aktiviteyi kesinlikle abartmamalısınız. Hamilelikte çok fazla yürümek bile nefes darlığı, zorlanma ve ağrı gibi potansiyel risklere neden olabilir.
Egzersiz yaparken sohbet edebilmelisiniz - ama edemiyorsanız çok fazla çalışıyorsunuz demektir. Saatlerce yürümek de su toplaması veya kas ağrısı gibi rahatsız edici yan etkilere yol açabilir.
Hızınızı ayarladığınızdan ve periyodik olarak nasıl hissettiğinizi değerlendirdiğinizden emin olun. Yürüyüşünüzü kısaltmanızda veya normal rutininizin yerine hafif esneme hareketleri yapmanızda bir sakınca yoktur - ve vücudunuz istediğinde egzersiz yapmayı atlayabilirsiniz. (sorumluluk tamamen sizde!)
Hamilelikte Güvenli Yürüyüş Nasıl Yapılır?
Ne kadar uzun süredir hamile olursanız olun, hamilelikte egzersiz yaparken ya da yürürken her zaman vücudunuzu dinleyin. İşte hamileliğin her döneminde bilmeniz gerekenler:
İlk Üç Aylık Dönem
İlk trimesterde yürümeye başlarken, su içmeyi atlamamak için elinizin altında bir su şişesi bulundurun, sağlam ve rahat spor ayakkabılar giyin ve sıcaklamanız durumunda çıkarabileceğiniz kat kat giysiler giyin. Yavaş ilerleyin. Egzersizlerinizi daha kısa parçalara bölebilir ya da günlük egzersiz hedefinize hazır olana kadar daha kısa süreli yürüyüşler yapabilirisiniz.
İkinci Üç Aylık Dönem
Isınma ve soğuma hareketleri yapmayı unutmayın; örneğin daha yavaş bir tempoda yürüyün ya da basit esneme hareketleri deneyin. Ancak kuadrislerinizi (uyluğun önündeki dört tane kası içeren büyük bir kas grubu) esnetirken sırt üstü yatmaktan kaçının. Bu pozisyon, vücudunuzun alt kısımlarından kalbinize kan taşıyan önemli bir damar olan vena kava üzerinde baskı oluşturur.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
Üçüncü trimesterde yürürken, büyüyen karnınızın dengenizi etkileyebileceğini unutmayın. Hamileliğiniz ilerledikçe, aşırı efor veya yorgunluk nedeniyle baş dönmesi ve hantallaşma belirtileri olup olmadığına dikkat edin ve gerektiğinde yürüyüş egzersizinizi hafifletin.
Doktorunuzla Ne Zaman Görüşmelisiniz?
Herhangi bir rahim kasılması yaşarsanız veya vajinanızdan sıvı sızdığını hissederseniz derhal tıbbi yardım alın. Ancak çok fazla çalıştığınızı gösteren diğer işaretleri de görmezden gelmeyin. Doktor muayenesi gerektiren belirtiler şunlardır:
- Baş dönmesi
- Baygınlık hissi
- Göğsünüzde ağrı
- Baş ağrısı
- Kas zayıflığı
- Baldır ağrısı veya şişmesi
Hamileyken yapılan egzersizler arasında yürüyüş oldukça iyi bir seçimdir. İster ev yaşantısına ara vermiş olun, ister iş yerinizde öğle yemeği molasında biraz temiz hava almak isteyin, istediğiniz zaman yürüyüşe çıkabilirsiniz. Egzersiz konusunda yeniyseniz ağırdan almaya çalışın ve sonra daha uzun yürüyüşlere çıkın. Bir sorun hissederseniz veya hamileyken egzersiz yapmakla ilgili bir sorunuz olursa doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.