Hamileyken Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyım?
Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize başvurmanız tavsiye edilir. Bireysel sağlık durumunuza ve hamileliğinize göre kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilirler.
Genel olarak hamilelik sırasında kaçınılması gereken bazı egzersizler ve aktiviteler vardır:
- Yüksek etkili egzersizler: Koşu veya yüksek yoğunluklu aerobik gibi çok fazla zıplama, sıçrama veya hızlı yön değişikliği içeren aktiviteler eklemlerinize ve pelvik taban kaslarınıza çok fazla yük bindirebilir.
- Temaslı sporlar: Futbol, basketbol ve voleybol gibi temas veya çarpışma içeren sporlar, hem sizin hem de gelişmekte olan bebeğinizin yaralanma riskini artırabilir.
- Sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizler: İlk üç aylık dönemden sonra, rahme giden kan akışını azaltabileceğinden ve bebeğinize zarar verebileceğinden, sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçınmanız önerilir.
- Sıcak yoga veya sıcak pilates: Sıcak ortamlar vücut ısınızı artırabilir ve bu da gelişmekte olan bebeğiniz için zararlı olabilir. Sıcak yoga, sıcak pilates veya ısıtılmış bir odada gerçekleşen diğer aktivitelerden kaçınmanız önerilir.
- Tüplü dalış: Tüplü dalış, hem size hem de bebeğinize zarar verebilecek dekompresyon(basınçlar arası farklardan oluşan gaz embolizmi) hastalığı riskini artırabilir.
Genel olarak, yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet ve doğum öncesi yoga gibi düşük etkili egzersizler çoğu hamile kadın için güvenli kabul edilir. Ancak, hangi egzersizlerin size ve hamileliğinize uygun olduğunu belirlemek için hekiminizle konuşmanız tavsiye edilir.
Hamileliğin Hangi Döneminde Egzersiz Yapılmamalı?
Genel olarak, egzersiz çoğu hamile kadın için güvenli ve faydalıdır. Bununla birlikte, hamilelik sırasında egzersizden tamamen kaçınılması gereken bazı durumlar vardır:
- Erken doğum riski: Erken doğum riski taşıyorsanız, sağlık uzmanınız egzersizden ve erken doğum riskinizi artırabilecek diğer aktivitelerden kaçınmanızı tavsiye edebilir.
- Plasenta previa: Plasenta previa, plasentanın rahim ağzını kapladığı bir durumdur. Bu durumda, hekiminiz kanama riskini artırabilecek egzersiz ve diğer aktivitelerden kaçınmanızı önerebilir.
- Yetersiz serviks: Serviksinizin(rahmin vajinaya bağlanan boyun şeklindeki kısmı) çok erken açılmaya başladığı anlamına gelen inkompetan serviksiniz varsa, sağlık uzmanınız egzersizden ve erken doğum riskinizi artırabilecek diğer aktivitelerden kaçınmanızı tavsiye edebilir.
- Preeklampsi: Preeklampsi(gebelik zehirlenmesi), yüksek tansiyona, şişmeye ve organlarda hasara neden olabilen ciddi bir gebelik komplikasyonudur. Preeklampsiniz varsa, sağlık uzmanınız kan basıncınızı veya vücudunuzdaki stresi artırabilecek egzersiz ve diğer aktivitelerden kaçınmanızı tavsiye edebilir.
- Çoğul gebelikler: Çoğul gebelikleriniz varsa (örn. ikiz, üçüz), sağlık uzmanınız erken doğum veya diğer komplikasyon riskinizi artırabilecek egzersiz ve aktivitelerden kaçınmanızı tavsiye edebilir.
Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, hangi egzersizlerin sizin ve hamileliğiniz için güvenli ve uygun olduğunu belirlemek için hekiminize başvurmanız tavsiye edilir.
Hamilelik Sırasında Nasıl Güvenli Egzersiz Yapılır?
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak hem siz hem de bebeğiniz için güvenli ve faydalı olabilir, ancak güvenliğinizi sağlamak için bazı önlemler almanız önemlidir. İşte hamilelik sırasında güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için bazı ipuçları:
- Sağlık uzmanınızla konuşun: Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, bunun sizin ve bebeğiniz için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Sağlık uzmanınız, bireysel sağlık durumunuza ve hamileliğinize göre kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir.
- Yavaş başlayın: Hamilelikten önce aktif değilseniz, yürüyüş, yüzme veya hamile yogası gibi düşük etkili egzersizlerle başlayın. Vücudunuz izin verdikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Susuz kalmayın: Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
- Rahat kıyafetler giyin: Serbestçe hareket etmenizi sağlayan ve nefes alış-verişinizi kısıtlamayan rahat ve bol kıyafetler tercih edin.
- Uygun form kullanın: Sakatlanmayı önlemek için egzersiz yaparken doğru formu kullanın. Ani, sarsıntılı hareketler gerektiren veya eklemlerinize çok fazla yük bindiren egzersizlerden kaçının.
- Vücudunuzu dinleyin: Egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı yaşarsanız egzersizi bırakın ve dinlenin.
- Aşırı ısınmadan kaçının: Sıcak, nemli koşullarda veya sıcaklığın 32 °C üzerinde olduğu ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçının.
- Egzersizlerinizi gerektiği gibi değiştirin: Hamileliğiniz ilerledikçe değişen vücudunuza uyum sağlamak için egzersizlerinizi değiştirmeniz gerekebilir. İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının ve pelvik taban kaslarınıza çok fazla yük bindiren egzersizlerden kaçının.
Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman hekiminize danışmayı ve güvenli, sağlıklı bir hamilelik için vücudunuzu dinlemeyi unutmayın.
Hamilelikte Egzersiz Sırasında Hangi Belirtileri Yaşıyorsam Doktorumu Aramalıyım?
Hamileyken egzersiz sırasında herhangi bir belirti yaşıyorsanız, egzersizi bırakmanız ve hemen sağlık uzmanınızı aramanız önemlidir. Bazı belirtiler hamileliğiniz veya sağlığınızla ilgili potansiyel bir soruna işaret edebilir ve mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım almanız önemlidir.
İşte hamileyken egzersiz sırasında dikkat etmeniz gereken ve sağlık uzmanınızı aramanızı gerektirecek bazı belirtiler:
- Vajinal kanama veya lekelenme
- Karın ağrısı veya kramp
- Göğüs ağrısı veya nefes darlığı
- Şiddetli baş ağrıları veya görme değişiklikleri
- Baş dönmesi veya bayılma
- Vajinanızdan sıvı sızmasI
- Azalmış fetal hareket
Hamileyken egzersiz sırasında endişe verici belirtiler yaşıyorsanız, tedbiri elden bırakmamak ve tıbbi yardım almak her zaman daha iyidir. Hekiminiz belirtilerinizi değerlendirebilir, sizin ve bebeğinizin güvenliğini sağlamak için sonraki adımlar konusunda rehberlik sağlayabilir.